ben bi program öneririm ben bunu kullanıyorum sonuç mutiş

Öncelikle üşenmeyin ve bunları tam olarak okuyun degecek ... Agırlık programını gonderemiyorum karışık bişe dergide 1 gün pist sonraki gün agırlık ( zaten 18 yaşın altındakiler yapmıycak ) sonraki gün dinlenme diyor . Ama agırlıksız istediginiz gibi ayarlayın ben 2 günde 1 yapıcam .

Dergiye not yazmışlar , ailenize ve bir doktora mutlaka danışın , size en kolay gözüken hareketler bile ileride size çok zor geleck ve programa başlayınca hemen sonuç beklemeyin 2 hafta sonra flan gelişimi sizde arkadaşlarınız da görecek , programı yarım bırakmayın ve tam yapın diyor . Bunlara uyarsanız iyi olur .

Buraya genelde programdaki anlanmayan bazı şeylerin açıklamasını yapıyorum .
* = çarpı
ters mekik 2*8 = tane 8 yapıyorsunuz 1 dk kadar dinlenip belki daha az , bi 8 daha yapıyorsunuz .
ters meik = yüz üstü yatıp kendinizi çekebildiginiz kadar hızlı arkaya çekiyorsunuz ve dikkat yere inerken kafayı vurmayın ben 1 kere vurdum dagılıyordum az kalsın
Kanguru Hareketi =Önce çömelin ( alaturka tuvaletine sıçma pozisyonu )
ve maksimum gücünüz ile çömelik halde yukarı sıçrayın (parabolik şekilde mesafe kaydedin yere konarken çömelik pozisyonda yere konun hiç beklemeden hareketi yapacağınız sayı kadar tekrarlayın .
Plyometrics Yöntemi = 75 cm 1 metre civarındaki bir yükseklikten yere atlayıp yere değer değmez en yüksek noktaya sıçramaya çalışmak ( Derinlik - Depth Jump çalışması )
VE PROGRAM

1 hafta boyunca bu hareketleri sırası ile yapın ( çünkü bacağın çeşitli kasları o sıraya göre gelişiyor galiba ) sonraki haftalarda da o haftanın hareketleini o hafta boyunca sırasıyla yapın .

1. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2400 m koşu , açma germe , ters mekik 2*8 + düz meik 2*8 + 2k dinlenme şınav 16 tane yapın sayısı verilmemiş şınavın , ip atlama 2*10 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*100 basamak , kanguru hareketi 2*8 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 2*50 , çekme ve germe bitiriş .

2. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2400 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*10 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme şınav , ip atlama 2*20 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*150 basamak , kanguru hareketi 3*10 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 2*50 , çekme ve germe bitiriş .

3. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2400 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*15 + düz meik 3*10 + 2k dinlenme , ip atlama 2*20 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*160 basamak , kanguru hareketi 3*15 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*50 , çekme ve germe bitiriş .

4. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*20 + düz meik 2*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*160 basamak , kanguru hareketi 3*15 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*50 , çekme ve germe bitiriş .

5. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*20 + düz meik 3*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*50 , çekme ve germe bitiriş .

6. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*20 + düz meik 3*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*75 , çekme ve germe bitiriş .

7. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 4*20 + düz meik 4*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*30 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*75 , çekme ve germe bitiriş .

8. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 4*20 + düz meik 4*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 5*75 , çekme ve germe bitiriş .

9. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 5*20 + düz meik 5*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 5*75 , çekme ve germe bitiriş .

10. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 3*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 2*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*75 , çekme ve germe bitiriş .

11. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*30 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 2*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*75 , çekme ve germe bitiriş .

12. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .

13. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 3*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .

14. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 3*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .